9 Prednosti vitamina D koje biste trebali znati – kako dobiti više u svojoj prehrani

Vitamin D – nadimak „vitamin sunca“ zbog svoje sposobnosti da ga tijelo apsorbira kroz sunčevu svjetlost – glavni je igrač u održavanju zdravlja ljudskog tijela. Njegov glavni posao, prema Uredu za dijetetske suplemente Nacionalnog instituta za zdravlje, je promocija apsorpcije kalcijuma, čineći je neophodnom za rast kostiju i preuređivanje kostiju (kada se ukloni zrelo koštano tkivo i formira novo koštano tkivo). Zbog toga nedostatak vitamina D može dovesti do tankih, lomljivih ili deformiranih kostiju. Ali vitamin D nudi i niz drugih blagodati, u rasponu od pozitivnih i za fizičko i za mentalno zdravlje. Evo devet blagodati vitamina D o kojima trebate znati – uključujući načine kako unositi više vitamina u svakodnevnu prehranu.

Vitamin D jača vaše kosti

Vitamin D poznat je po svojim sposobnostima za izgradnju i jačanje kostiju. “Vitamin D pospješuje apsorpciju kalcijuma u vašim crijevima, što u konačnici omogućava normalnu mineralizaciju vaših kostiju”, kaže Jackie Newgent, RDN, kulinarska nutricionistica i autorica knjige The Clean * Simple Diabetes Cookbook, za Health. U osnovi, kalcijum koji koristi vašim kostima ne bi mogao obavljati svoj posao bez vitamina D. “Vitamin D vam je potreban za rast kostiju – i kako biste spriječili da kosti postanu lomljive.” Kada se udruži sa kalcijumom, može pomoći u prevenciji osteoporoze, bolesti koja znači da se gustoća i kvalitet kostiju smanjuju, dodaje ona.

Vitamin D može pomoći u jačanju mišića

Zajedno sa sposobnostima za izgradnju kostiju, vitamin D također utječe na jačanje mišića. ‘Nedostatak vitamina D u tijelu može povećati rizik od slabih mišića, što zauzvrat povećava rizik od pada’, kaže Lana Nasrallah, MPH, RD, klinički dijetetičar u UNC Health, za Health. Ovo je posebno važno za starije osobe. ‘Vitamin D može pomoći u povećanju mišićne snage i tako spriječiti padove, što je čest problem koji dovodi do značajnih invaliditeta i smrti kod starijih odraslih.’

Vitamin D može podržati imunološki sistem i boriti se protiv upala

Doktor Nasrallah dodaje da vitamin D takođe može pomoći u izgradnji imuniteta. “Može podržati imunološki sistem boreći se protiv štetnih bakterija i virusa”, kaže ona. Zapravo, ova uloga u prevenciji infekcija postala je kritična za vrijeme pandemije COVID-19, jer su istraživači zainteresirani za njenu potencijalnu ulogu u ishodima infekcije. “Poseban je interes za njegovu ulogu u virusnim infekcijama poput gripe i koronavirusa,” kaže za Health Barry Boyd, dr. Med., RDN, hematolog, onkolog i nutricionist sa Yale Medicine. Ukazuje na BMJ analizu iz 25 randomiziranih kontrolnih ispitivanja iz 2017. godine koja je uspoređivala dodatke vitamina D s placebom, koja je otkrila da vitamin D smanjuje rizik od akutne respiratorne infekcije bilo dnevnim ili sedmičnim dodavanjem vitamina D, posebno kod osoba kojima je nedostajalo. “Studije pokazuju da su visoke geografske širine i zimska sezona faktori rizika i za nizak vitamin D, i za povećanu gripu, i za druge respiratorne bolesti i za negativne ishode”, kaže on. „Sada vidimo sličan obrazac s višim stopama smrtnosti od infekcija COVID-19“, mada još uvijek treba obaviti više istraživanja kako bi se utvrdilo je li veza uzročna ili samo korelacija.

Vitamin D može pomoći u jačanju oralnog zdravlja

Budući da vitamin D pomaže našem tijelu da apsorbira kalcij, on igra presudnu ulogu u podržavanju oralnog zdravlja, smanjujući rizik od karijesa i bolesti desni. Pregled iz 2011. godine u časopisu The Journal of Tennessee Dental Association napominje da, iako je istraživanje malo, postoji „hipoteza u nastajanju“ da je vitamin koristan za oralno zdravlje, zbog svog učinka na metabolizam kostiju i „njegove sposobnosti da djeluje kao sredstvo protiv -upalno sredstvo i stimulišu proizvodnju antimikrobnih peptida. ‘

Vitamin D može pomoći u prevenciji dijabetesa tipa 1 i tipa 2

Iako studije nisu konačne, vitamin D može biti koristan za prevenciju dijabetesa tipa 1 i tipa 2, kaže Newgent. Jedno takvo istraživanje, objavljeno 2006. godine u časopisu Diabetes Care, pokazalo je da iako vitamin D sam po sebi nije efikasno smanjio rizik od prekomjerne količine šećera u krvi, kombinirani dnevni unos od 1.200 mg kalcijuma i 800 IU vitamina D efikasno smanjuje rizik od dijabetesa tipa 2.

Vitamin D može pomoći u liječenju hipertenzije

Prema pregledu iz 2019. godine objavljenom u časopisu Current Protein * Peptide Science sugerira se da vitamin D može igrati ulogu u liječenju visokog krvnog pritiska – jednog od markera kardiovaskularnih bolesti – kaže Newgent. Prema autorima pregleda, “čak i kratkotrajni nedostatak vitamina D može direktno povećati BP [krvni pritisak] i promovirati oštećenje ciljnih organa.” Istraživači su dodali da, “zbog visoke korelacije između vitamina D i hipertenzije, terapija suplementacijom vitaminom D može biti novi uvid u liječenje hipertenzije.”

Vitamin D vam može pomoći da izgubite kilograme

Dr. Boyd ističe da je gojaznost poznati faktor rizika za nizak nivo vitamina D – što znači da više vitamina D može pomoći u gubitku kilograma. Jedno istraživanje iz 2009. godine u British Journal of Nutrition otkrilo je da su žene sa prekomjernom težinom ili gojazne žene s niskim nivoom kalcijuma one koje su uzimale dnevnu dozu kalcijuma uparene s vitaminom D uspješnije u ispuštanju kilograma od onih koji su uzimali placebo dodatak zbog „Efekat suzbijanja apetita“ kombinacije.

Vitamin D može pomoći u borbi protiv depresije

Sunce vam može uljepšati raspoloženje, a također i vitamin D. Prema članku iz pregleda iz 2017. godine u časopisu Neuropsychology, istraživači su otkrili “značajnu vezu između depresije i nedostatka vitamina D”. Iako su priznali da su potrebna dodatna istraživanja kako bi se definirao točan njihov rad – kao što je, ako su niske razine vitamina D uzrok ili posljedica depresije – autori preporučuju “provjeru i liječenje nedostatka vitamina D kod osoba s depresijom”, napominjući da to je “lako, isplativo i može poboljšati ishod depresije.”

Vitamin D može pomoći u smanjenju rizika od određenih karcinoma

Dr. Boyd ukazuje na različita istraživanja – na koja se većina poziva na web lokaciji Nacionalnog instituta za rak (NCI) – koja pružaju neke dokaze da vitamin D može imati moć borbe protiv raka. ‘Povećavaju se dokazi da dodatak vitamina D može poboljšati ishode raka’, objašnjava on. Karcinomi za koje postoji najviše podataka o ljudima su kolorektalni karcinom, rak dojke, prostate i pankreasa.

NCI posebno navodi nekoliko razloga zašto su istraživači zainteresirani za vezu između vitamina D i smanjenog rizika od raka. Organizacija ističe da neka istraživanja pokazuju da su incidencija i stope smrtnosti za određene karcinome bile niže među osobama koje žive u južnim geografskim širinama, gdje je nivo izloženosti sunčevoj svjetlosti relativno visok, nego među onima koji žive na sjevernim geografskim širinama, iako je potrebno izvršiti dodatna istraživanja Pronaći određenu uzročnu ili korelacijsku vezu između većeg izlaganja sunčevoj svjetlosti i manjeg rizika od raka. Više eksperimentalnih dokaza, prema NCI, pokazuje da je utvrđeno da ćelije karcinoma i tumori na miševima vitamin D imaju nekoliko aktivnosti koje bi mogle usporiti ili spriječiti razvoj ćelija karcinoma i tumora na miševima, uključujući promicanje stanične diferencijacije i smanjenje karcinoma Rast ćelija, stimulirajući ćelijsku smrt (apoptoza) i smanjujući stvaranje krvnih žila tumora (angiogeneza).

Kako dobiti više vitamina D

Iako su lako dostupni putem sunčeve svjetlosti, neke hrane i dodataka prehrani, mnogi Amerikanci i dalje dobivaju neadekvatne količine vitamina D – prema najnovijim informacijama iz Centara za kontrolu i prevenciju bolesti, dvije trećine stanovništva imalo je dovoljno vitamina D, definiran od strane Instituta za medicinu kao vrijednost serumskog 25-hidroksivitamina D (25OHD) od 50–125 nmol / L. Budući da sami ne možete nužno saznati da li imate manjak vitamina D, najbolje je da se obratite medicinskom stručnjaku, kaže Cynthia Sass, RD, MPH, urednica za zdravlje u prehrani. ‘Idealno je najbolji pristup testirati razinu vitamina D u krvi kako bi se utvrdilo je li nivo vitamina D u krvi u odgovarajućem opsegu’, objašnjava ona. “Ovo određuje da li je dodatak potreban da bi se postigao adekvatan status vitamina D u krvi, a ako je potrebno, odgovarajuća doza dodatnog vitamina D.”

Ako utvrdite da imate manjak ili nedostatak unosa vitamina D, postoji nekoliko ključnih načina na koje možete povećati dnevnu dozu – zureći u 20 minuta sunčeve svjetlosti nekoliko puta tjedno, prema Newgentu. “Glavni uzrok nedostatka vitamina D je neadekvatno izlaganje sunčevoj svjetlosti, što je sve veća karakteristika u modernom životu”, kaže dr. Boyd. Ali zapamtite: i dalje morate nositi kremu za sunčanje kad god izađete vani – čak i da biste dobili vitamin D.

Osim sunca, dodatni vitamin D možete dobiti i kroz nekoliko (iako vrlo malo) namirnica, poput masne ribe (uključujući losos, tunjevinu, skušu i sardine) i gljiva (od kojih su neke izložene ultraljubičastom (UV) svjetlu) za povećanje nivoa vitamina D), kaže dr. Nasrallah i Newgent. Hrana poput mlijeka, soka od naranče, jogurta i žitarica za doručak također se može obogatiti vitaminom D. I naravno, uvijek možete ići putem dodataka, u obliku vitamina D3, ako vaš liječnik smatra da je to potrebno. Prema dr. Boyd-u, mnogi liječnici danas smatraju dnevnu dozu od 1000-2000 IU D3 sigurnom i osigurat će optimalnu razinu za većinu odraslih. Što se tiče vremena kada ga treba uzimati, jer je vitamin topiv u mastima, predlaže da ga uparite s vašim najvećim obrokom u danu, „koji sadrži masti kako bi se osigurala maksimalna apsorpcija“. Ali opet, obratite se svom liječniku prije nego što odlučite probati vitamin D u obliku dodataka.

Komentariši

Upišite vaše podatke ispod ili kliknite na jednu od ikona da se prijavite:

WordPress.com logo

You are commenting using your WordPress.com account. Odjava /  Promijeni )

Google photo

You are commenting using your Google account. Odjava /  Promijeni )

Twitter slika

You are commenting using your Twitter account. Odjava /  Promijeni )

Facebook fotografija

You are commenting using your Facebook account. Odjava /  Promijeni )

Povezivanje na %s

%d blogeri kao ovaj: